5 เคล็ดลับดี ๆ การเริ่มรับประทาน คีโต อย่างไรให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตสิส
สำหรับการับประทานอาหารแบบ คีโต หลาย ๆ คนอาจจะมองว่าเป็นเรื่องง่าย เพราะเพียงแค่ลดแป้งเน้นอาหารที่เป็นไขมันดีก็เริ่มต้นได้แล้ว แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการที่เราจะรับประทานอาหารคีโตให้เห็นผลคุณจะต้องเริ่มศึกษาและวางแผนการกินให้ดีเสียก่อนที่จะเริ่ม ซึ่งอีกหนึ่งคีย์หลักสำคัญนอกจากการลดแป้งและเพิ่มไขมันดีแล้วคือการเพิ่มระดับคีโตนเพื่อร่างเข้าสู่ภาวะคีโตสิส บทความนี้เราจะมาลองดูกันว่าสำหรับมือใหม่ที่อยากเริ่มรับประทานอาหารแบบคีโตนั้นจะมีเคล็ดลับในการเริ่มรับประทานคีโตอย่างไร ให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตสิสได้เร็วยิ่งขึ้น
-
วางแผนมื้ออาหารของคุณให้มีแป้งน้อยมากที่สุด
แน่นอนว่าหัวใจหลักของการรับประทานอาหารแบบคีโตการลดการรับประทานขนมปัง แป้ง อาหารที่มีคาร์บสูง หรือเลี่ยงไปทานอาหารเสมือนเช่น ขนมปังคีโต ข้าวที่ทำจากผัก เป็นต้น สำหรับกาารเริ่มต้นที่ดีเราควรวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันก่อนว่าจะรับประทานอะไรบ้าง โดยปริมาณแป้งไม่ควรมากกว่า 20–50 กรัมต่อวัน เพื่อที่ร่างกายจะได้ลดการสร้างปริมาณน้ำและอินซูลินในเลือด เพิ่มการดึงเอาไขมันในร่างกายออกมาใช้ ด้วยการปล่อยกรดไขมันอิสระจากตับเปลี่ยนมาเป็นเปลี่ยนเป็นคีโตนเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตสิสนั่นเอง
-
น้ำมันมะพร้าวไขมันดี ๆ ตัวช่วยไดเอทแบบคีโต
น้ำมันมะพร้าวถือว่าเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยดี ๆ เพราะในน้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวสายกลาง (Medium Chain Triglyceride) หรือ MCT Oil ซึ่งจากผลการวิจัยพบว่ากรดดังกล่าวจะส่งตรงไปยังตับเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานให้ร่างกายนำมาใช้ได้ทันที จึงไม่ก่อให้เกิดการสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน มีส่วนช่วยในการลดฮอร์โมนหิวและเพิ่มอัตราการหลั่งฮอร์โมนอิ่ม 2 ชนิดนี้ นั่นเลยทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้น และที่สำคัญสามารถเปลี่ยนเป็นคีโตนและทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้ง่ายและนานขึ้นอีกด้วย
-
ควบคุมอาหารยังไม่พอ ถ้าอยากเห็นผลต้องออกกำลังกายร่วมด้วย
การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมสร้างระดับของคีโตนในระหว่างการลดแป้ง เพราะเวาลาที่เราออกกำลังกายร่างกายจะลดการสะสมของไกลโคเจน (glycogen) ส่งผลให้ตับเพิ่มการผลิตสารคีโตนเพื่อที่จะนำมาใช้เป็นพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างนอกจากนี้หากมีการทำ IF ร่วมด้วยก็จะช่วยส่งผลการผลิตได้ดียิ่งขึ้น
-
เพิ่มการรับประทานไขมันดีในการรับประทานระหว่างมื้อ
ไขมันดีเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำคัญที่ขาดไม่ได้เลยในการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิส ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญในการเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดีมากเป็นพิเศษ และต้องมีความหลากหลายในการรับประทานด้วยไม่ว่าจะเป็นไขมันดีจากพืชผัก หรือจากเนื้อสัตว์ เพื่อที่ช่วยเพิ่มระคีโตนให้เพิ่มมากยิ่งขึ้น
-
ลองการไดเอทแบบ short fast หรือ fat fast
หลาย ๆ คนมักจะได้ยินการไดเอทในรูปแบบนี้ในชื่อ IF หรือการทำ Intermittent fasting ซึ่งก็คือการงดรับประทานอาหารเป้นเวลาหลายชั่วโมง โดยส่วนใหญ่แล้ววิธีการรับประทานคือจะงดอาหารเป็นเเวลาประมาณ 12–72 ชั่วโมง ซึ่งจากผลการวิจัยพบว่าการทำไดเอทแบบ Fast มีส่วนช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิสได้ไวมากยิ่งขึ้น
เป็นยังไงกันบ้างสำหรับเคล็ดลับดี ๆ ที่เราเอามาฝากกัน ซึ่งเราก็หวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะมีประโยชน์และมีส่วนช่วยให้ผู้ที่กำลังตัดสินใจรับประทานคีโตหรือที่กำลังเริ่มต้นไม่มากก็น้อย หรืออย่างน้อยก็สามารถเป็นไกด์ไลน์ให้เพื่อน ๆ สามารถปรับร่างกายให้เข้าสู่ภาวะคีโตสิสเพื่อการควบคุมน้ำหนักนั้นเห็นได้รวดเร็วมากยิ่งขึ้นนะคะ
อ้างอิง :
- Tips to Get Into Ketosis https://www.healthline.com/nutrition/7-tips-to-get-into-ketosis
- How to get into ketosis fast https://www.medicalnewstoday.com/articles/324599
- How To Get Into Ketosis Quickly: Cut Carbs, Try Fasting and More https://perfectketo.com/6-tips-to-get-you-into-ketosis-quickly/
