วิธีทํา if มือใหม่ พร้อมคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

Intermittent Fasting หรือ IF ได้รับความนิยมในการลดน้ําหนักและปรับปรุงสุขภาพ บทควานนี้เราจะพาคุณไปศึกษา วิธีทํา if มือใหม่ โดยออกแบบมาเพื่อแนะนําผู้เริ่มต้นให้รู้จักกับแนวคิดของการอดอาหารแบบเป็นช่วงเวลา อธิบายข้อดี และให้คําแนะนําที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการเริ่มต้น เหมาะสําหรับผู้ใดก็ตามที่กําลังเริ่มต้นลดน้ําหนัก แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดี ลองไปดูกันเลยว่าจะมีข้อมูลอะไรน่าสนใจบ้าง

IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร

การ IF คือกินแบบช่วงเวลา สลับระหว่างช่วงเวลาที่ทานอาหารและอดอาหาร ต่างจากโภชนาการแบบดั้งเดิมที่เน้นไปที่อาหารชนิดใดที่ควรรับประทาน IF เน้นไปที่เวลาในการทานอาหาร รูปแบบการทานอาหารสอดคล้องใกล้เคียงกับตารางการทานอาหารของบรรพบุรุษของเรา ทําให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากการลดน้ําหนัก

วิธีการทำ IF ที่นิยมใช้กันมีดังนี้

• วิธี 16/8 (Leangains protocol): อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน และรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง วิธีนี้เป็นที่นิยมเพราะง่ายและได้ผล
• วิธี 5:2 (Fast Diet): รับประทานอาหารตามปกติ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์ และ จํากัดแคลอรี่ให้เหลือ 500-600 แคลอรี่ในอีก 2 วันที่ไม่ติดกัน
• Eat-Stop-Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง วิธีนี้ท้าทายสําหรับผู้เริ่มต้น
• อดอาหารแบบสลับวัน: สลับระหว่างวันที่รับประทานอาหารตามปกติกับวันที่ทำ IF

ประโยชน์ของการทำ IF ในการลดน้ําหนัก

ช่วยในการลดน้ําหนักได้อย่างไร

การอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ ช่วยในการลดน้ําหนักได้หลายประการ ดังนี้:

• ลดการบริโภคแคลอรี่: เนื่องจากจํากัดช่วงเวลารับประทาน ทําให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง
• ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมน: ช่วงอดอาหารกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่ช่วยในการลดน้ําหนัก เช่น การเพิ่มการผลิตนอร์อีพิเนฟรินซึ่งเร่งเมตาบอลิซึม
• ช่วยเพิ่มความไวอินซูลิน: ระดับอินซูลินต่ำลงในช่วงอดอาหาร ทําให้สามารถเข้าถึงไขมันสะสมในร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ

นอกจากช่วยลดน้ําหนักแล้ว การอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ ยังมีประโยชน์อื่น ๆ ดังนี้:

• ช่วยปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึม: การลดภาวะดื้ออินซูลินช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ส่งเสริมสุขภาพสมอง: สนับสนุนสุขภาพสมองและอาจป้องกันโรคสมองเสื่อม
• ช่วยยืดอายุขัย: การศึกษาในสัตว์ทดลองบ่งชี้ว่าอาจช่วยเพิ่มอายุขัย แต่ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

วิธีทํา if มือใหม่ เริ่มต้นการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ อย่างปลอดภัย

เลือกวิธีที่เหมาะกับวิถีชีวิต

เลือกวิธีที่สอดคล้องกับวิถีชีวิตและความชอบของคุณ หากเป็นมือใหม่ วิธี 16/8 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากง่ายและปรับเปลี่ยนได้

คําแนะนําเพื่อความสําเร็จ

• เริ่มช้าๆ: ค่อยๆ ขยายระยะเวลาการอดอาหาร
• ดื่มน้ําให้เพียงพอ: น้ํา ชาเขียว และกาแฟดําช่วยให้ร่างกายมีน้ําเพียงพอและบรรเทาความหิว
• คุณค่าทางโภชนาการ: ในช่วงรับประทานอาหาร ควรเน้นอาหารสําหรับการลดน้ําหนักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
• รับประทานแต่พออิ่ม: รับประทานอย่างมีสติ หากเริ่มรู้สึกอิ่มให้หยุด และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
• ยืดหยุ่น: ปรับเปลี่ยนตารางการอดอาหารตามความเหมาะสมกับร่างกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การผสมผสานการทำ IF กับกลยุทธ์การลดน้ําหนักอื่นๆ

ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การผสมผสานการอดอาหารกับการรับประทานอาหารที่สมดุลจะเพิ่มประสิทธิภาพ หลายคนลดน้ำหนักด้วยความเชื่อผิด ๆ คือพยายามกินน้อย ๆ เพื่อให้ลดเร็ว ๆ แต่ความเป็นจริงควรเน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ มีโปรตีนจากพืช และผัก และหลีกเลี่ยงหวาน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอจะทำให้น้ำหนักลดได้ในระยะยาว

เพิ่มการออกกําลังกาย

ควรบรรจุการออกกําลังกายสม่ำเสมอเข้ากับกิจวัตร เพื่อเสริมสร้างประโยชน์ของการอดอาหาร นอกจากช่วยลดน้ําหนักแล้ว ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ปรับแผนการลดน้ําหนักให้เข้ากับตัวคุณ

ปรับแผนการอดอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมายของ คํานึงถึงการดําเนินชีวิตประจําวัน วิถีชีวิต และรสนิยมอาหาร อ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ การสร้างแผนการลดน้ําหนัก 

สรุปได้ว่า วิธีทํา if มือใหม่ เป็นวิธีการลดน้ําหนักและส่งเสริมสุขภาพที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพ โดยสลับระหว่างช่วงรับประทานอาหารและอดอาหาร มีหลายวิธีให้เลือกใช้ได้ตามความสะดวกของคุณ ด้วยการรวมการทำ IF กับการรับประทานอาหารที่ดีและออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถลดน้ําหนักอย่างยั่งยืนและได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

คําถามที่พบบ่อย

1. จะจัดการอย่างไรกับความหิวในช่วงอดอาหาร?

ดื่มน้ําให้เพียงพอ ทํากิจกรรมเพื่อให้คลายความสนใจ และเข้าใจว่าความรู้สึกหิวมักจะผ่านไปภายในไม่กี่นาที

2. ฉันดื่มกาแฟหรือชาได้ไหมในช่วงอดอาหาร?

ได้ เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ําตาลหรือนม เช่น กาแฟดําและชาเขียว สามารถดื่มได้ในช่วงทำ IF

3. การทำ IF เหมาะสมกับทุกคนหรือไม่?

แม้ว่าจะปลอดภัยสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร และบุคคลที่มีประวัติความผิดปกติในการรับประทาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

4. ฉันจะเห็นผลจากการดออาหารได้เร็วแค่ไหน?

ผลลัพธ์แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ทั้งในแง่ของการรับประทานอาหาร การดําเนินชีวิต และวิธีการที่เลือก บางคนอาจเห็นผลภายในไม่กี่สัปดาห์ ส่วนบางคนอาจใช้เวลานานกว่านั้น

อ้างอิงจาก

• Manpreet Mundi, Intermittent fasting: What are the benefits?, Mayo Clinic, December 21, 2023, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
• Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?, Johns Hopkins Medicine, December 21, 2023, https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
• Kris Gunnars, Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide, Healthline, November 20, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide