วิธีทํา if มือใหม่ พร้อมคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีทํา if มือใหม่ พร้อมคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

Table of Contents

Intermittent Fasting หรือ IF ได้รับความนิยมในการลดน้ําหนักและปรับปรุงสุขภาพ บทควานนี้เราจะพาคุณไปศึกษา วิธีทํา if มือใหม่ โดยออกแบบมาเพื่อแนะนําผู้เริ่มต้นให้รู้จักกับแนวคิดของการอดอาหารแบบเป็นช่วงเวลา อธิบายข้อดี และให้คําแนะนําที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการเริ่มต้น เหมาะสําหรับผู้ใดก็ตามที่กําลังเริ่มต้นลดน้ําหนัก แต่ไม่รู้จะเริ่มอย่างไรดี ลองไปดูกันเลยว่าจะมีข้อมูลอะไรน่าสนใจบ้าง


IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร

IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร

การ IF คือกินแบบช่วงเวลา สลับระหว่างช่วงเวลาที่ทานอาหารและอดอาหาร ต่างจากโภชนาการแบบดั้งเดิมที่เน้นไปที่อาหารชนิดใดที่ควรรับประทาน IF เน้นไปที่เวลาในการทานอาหาร รูปแบบการทานอาหารสอดคล้องใกล้เคียงกับตารางการทานอาหารของบรรพบุรุษของเรา ทําให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพนอกเหนือจากการลดน้ําหนัก

วิธีการทำ IF ที่นิยมใช้กันมีดังนี้

  • วิธี 16/8 (Leangains protocol): อดอาหาร 16 ชั่วโมงต่อวัน และรับประทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง วิธีนี้เป็นที่นิยมเพราะง่ายและได้ผล
  • วิธี 5:2 (Fast Diet): รับประทานอาหารตามปกติ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์ และ จํากัดแคลอรี่ให้เหลือ 500-600 แคลอรี่ในอีก 2 วันที่ไม่ติดกัน
  • Eat-Stop-Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง วิธีนี้ท้าทายสําหรับผู้เริ่มต้น
  • อดอาหารแบบสลับวัน: สลับระหว่างวันที่รับประทานอาหารตามปกติกับวันที่ทำ IF

ประโยชน์ของการทำ IF ในการลดน้ําหนัก

ประโยชน์ของการทำ IF ในการลดน้ําหนัก

ช่วยในการลดน้ําหนักได้อย่างไร

การอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ ช่วยในการลดน้ําหนักได้หลายประการ ดังนี้:

  • ลดการบริโภคแคลอรี่: เนื่องจากจํากัดช่วงเวลารับประทาน ทําให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง
  • ช่วยเสริมสร้างฮอร์โมน: ช่วงอดอาหารกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่ช่วยในการลดน้ําหนัก เช่น การเพิ่มการผลิตนอร์อีพิเนฟรินซึ่งเร่งเมตาบอลิซึม
  • ช่วยเพิ่มความไวอินซูลิน: ระดับอินซูลินต่ำลงในช่วงอดอาหาร ทําให้สามารถเข้าถึงไขมันสะสมในร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ

นอกจากช่วยลดน้ําหนักแล้ว การอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ ยังมีประโยชน์อื่น ๆ ดังนี้:

  • ช่วยปรับปรุงสุขภาพเมตาบอลิซึม: การลดภาวะดื้ออินซูลินช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2
  • ส่งเสริมสุขภาพสมอง: สนับสนุนสุขภาพสมองและอาจป้องกันโรคสมองเสื่อม
  • ช่วยยืดอายุขัย: การศึกษาในสัตว์ทดลองบ่งชี้ว่าอาจช่วยเพิ่มอายุขัย แต่ยังต้องการงานวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

วิธีทํา if มือใหม่ เริ่มต้นการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ อย่างปลอดภัย

วิธีทํา if มือใหม่ เริ่มต้นการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ อย่างปลอดภัย

เลือกวิธีที่เหมาะกับวิถีชีวิต

เลือกวิธีที่สอดคล้องกับวิถีชีวิตและความชอบของคุณ หากเป็นมือใหม่ วิธี 16/8 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากง่ายและปรับเปลี่ยนได้

คําแนะนําเพื่อความสําเร็จ

  • เริ่มช้าๆ: ค่อยๆ ขยายระยะเวลาการอดอาหาร
  • ดื่มน้ําให้เพียงพอ: น้ํา ชาเขียว และกาแฟดําช่วยให้ร่างกายมีน้ําเพียงพอและบรรเทาความหิว
  • คุณค่าทางโภชนาการ: ในช่วงรับประทานอาหาร ควรเน้นอาหารสําหรับการลดน้ําหนักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
  • รับประทานแต่พออิ่ม: รับประทานอย่างมีสติ หากเริ่มรู้สึกอิ่มให้หยุด และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
  • ยืดหยุ่น: ปรับเปลี่ยนตารางการอดอาหารตามความเหมาะสมกับร่างกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การผสมผสานการทำ IF กับกลยุทธ์การลดน้ําหนักอื่นๆ

การผสมผสานการทำ IF กับกลยุทธ์การลดน้ําหนักอื่นๆ

ร่วมกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การผสมผสานการอดอาหารกับการรับประทานอาหารที่สมดุลจะเพิ่มประสิทธิภาพ หลายคนลดน้ำหนักด้วยความเชื่อผิด ๆ คือพยายามกินน้อย ๆ เพื่อให้ลดเร็ว ๆ แต่ความเป็นจริงควรเน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติ มีโปรตีนจากพืช และผัก และหลีกเลี่ยงหวาน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอจะทำให้น้ำหนักลดได้ในระยะยาว

เพิ่มการออกกําลังกาย

ควรบรรจุการออกกําลังกายสม่ำเสมอเข้ากับกิจวัตร เพื่อเสริมสร้างประโยชน์ของการอดอาหาร นอกจากช่วยลดน้ําหนักแล้ว ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

ปรับแผนการลดน้ําหนักให้เข้ากับตัวคุณ

ปรับแผนการอดอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการและเป้าหมายของ คํานึงถึงการดําเนินชีวิตประจําวัน วิถีชีวิต และรสนิยมอาหาร อ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ การสร้างแผนการลดน้ําหนัก 


สรุปได้ว่า วิธีทํา if มือใหม่ เป็นวิธีการลดน้ําหนักและส่งเสริมสุขภาพที่หลากหลายและมีประสิทธิภาพ โดยสลับระหว่างช่วงรับประทานอาหารและอดอาหาร มีหลายวิธีให้เลือกใช้ได้ตามความสะดวกของคุณ ด้วยการรวมการทำ IF กับการรับประทานอาหารที่ดีและออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถลดน้ําหนักอย่างยั่งยืนและได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย


คําถามที่พบบ่อย

1. จะจัดการอย่างไรกับความหิวในช่วงอดอาหาร?

ดื่มน้ําให้เพียงพอ ทํากิจกรรมเพื่อให้คลายความสนใจ และเข้าใจว่าความรู้สึกหิวมักจะผ่านไปภายในไม่กี่นาที

2. ฉันดื่มกาแฟหรือชาได้ไหมในช่วงอดอาหาร?

ได้ เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ําตาลหรือนม เช่น กาแฟดําและชาเขียว สามารถดื่มได้ในช่วงทำ IF

3. การทำ IF เหมาะสมกับทุกคนหรือไม่?

แม้ว่าจะปลอดภัยสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร และบุคคลที่มีประวัติความผิดปกติในการรับประทาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

4. ฉันจะเห็นผลจากการดออาหารได้เร็วแค่ไหน?

ผลลัพธ์แตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ทั้งในแง่ของการรับประทานอาหาร การดําเนินชีวิต และวิธีการที่เลือก บางคนอาจเห็นผลภายในไม่กี่สัปดาห์ ส่วนบางคนอาจใช้เวลานานกว่านั้น


อ้างอิงจาก

Patcharapa Parnpradub

Patcharapa Parnpradub

พัช จบป.โทจากคณะวิทยาศาสตร์เครื่องสำอางจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งทางภาคเหนือ ปัจจุบันทำงานอยู่ในบริษัทเครื่องสำอาง ทำหน้าที่ดูแลให้คำปรึกษาและควบคุมคุณภาพผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จนมาเปิดเว็บไซต์ส่วนตัวเพื่อแนะนำและรีวิวผลิตภัณฑ์เครื่องสำอางที่น่าสนใจ พร้อมให้ความรู้และความเข้าใจในส่วนประกอบ ใครที่กำลังหาข้อมูลผลิตภัณฑ์ดูแลผิวและเครื่องสำอาง ลองเข้ามาอ่านบทความหรือร่วมพูดคุยกับพัชกันได้นะคะ
Patcharapa Parnpradub

Patcharapa Parnpradub

พัช จบป.โทจากคณะวิทยาศาสตร์เครื่องสำอางจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งทางภาคเหนือ ปัจจุบันทำงานอยู่ในบริษัทเครื่องสำอาง ทำหน้าที่ดูแลให้คำปรึกษาและควบคุมคุณภาพผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จนมาเปิดเว็บไซต์ส่วนตัวเพื่อแนะนำและรีวิวผลิตภัณฑ์เครื่องสำอางที่น่าสนใจ พร้อมให้ความรู้และความเข้าใจในส่วนประกอบ ใครที่กำลังหาข้อมูลผลิตภัณฑ์ดูแลผิวและเครื่องสำอาง ลองเข้ามาอ่านบทความหรือร่วมพูดคุยกับพัชกันได้นะคะ